Klimmzüge: Welche Muskeln werden trainiert?

Der Klimmzug zählt zu den Übungen, die den Oberkörper am breitesten fordern. Du ziehst deinen Körper mit Rücken, Schultern und Armen nach oben, während der Rumpf den Körper stabil hält. Wie stark welcher Muskel beteiligt ist, hängt von Griffart und Technik ab. Dieser Ratgeber ordnet die Muskeln anhand von EMG-Studien ein. EMG steht für Elektromyografie und misst die elektrische Aktivität eines Muskels.

Wenn du direkt mit dem Training beginnen willst, brauchst du zuerst eine stabile Stange. Unseren Überblick findest du im Vergleich der Klimmzugstangen.

Welche Muskeln arbeiten beim Klimmzug?

Beim Klimmzug arbeiten sieben Muskelgruppen zusammen. Die Reihenfolge entspricht ihrer Rolle in der Bewegung.

Latissimus dorsi: Der große Rückenmuskel zieht die Arme von oben nach unten an den Körper. Er ist der Hauptantrieb. Mehr dazu im Glossar unter Latissimus.
Bizeps brachii: Er beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm. Im Untergriff arbeitet er besonders stark mit. Mehr dazu im Glossar unter Bizeps.
Brachialis: Er liegt unter dem Bizeps und beugt den Ellbogen unabhängig von der Unterarmstellung. Oberflächen-EMG erfasst ihn schlecht, deshalb ist er in den hier zitierten Studien nicht gesondert ausgewiesen.
Trapezius: Besonders der untere und mittlere Teil stabilisiert die Schulterblätter und leitet die Bewegung ein.
Rhomboiden: Sie ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und halten sie am Brustkorb.
Unterarmmuskeln: Besonders der Armspeichenmuskel (Brachioradialis) beugt den Ellbogen. Die Greifmuskulatur hält die Stange.
Rumpf: Bauchmuskeln und Rückenstrecker halten den Körper gerade und verhindern Schwung.

Was zeigen EMG-Studien zur Muskelaktivierung?

Die bekannteste Arbeit stammt von Youdas und Kollegen. 25 Probanden (21 Männer, 4 Frauen) machten Klimmzüge im Obergriff und im Untergriff. Gemessen wurde die Aktivität in Prozent der maximalen willkürlichen Anspannung (MVIC). Die Mittelwerte lagen im Bereich:

Muskel	Mittlere Aktivität (% MVIC)
Latissimus dorsi	117 bis 130
Bizeps brachii	78 bis 96
Infraspinatus	71 bis 79
Unterer Trapezius	45 bis 56
Großer Brustmuskel	44 bis 57
Rückenstrecker	39 bis 41
Äußerer schräger Bauchmuskel	31 bis 35

Werte über 100 Prozent bedeuten, dass der Klimmzug den Muskel stärker forderte als die Referenzmessung, auf die die Werte bezogen wurden. Der Latissimus ist laut dieser Studie der Hauptantrieb. Der Rumpf arbeitet spürbar mit, ohne dass der Klimmzug ein Bauchtraining ersetzt.

Wie aussagekräftig sind EMG-Werte?

Oberflächen-EMG misst die elektrische Aktivität unter der Haut. Sie zeigt, wie stark ein Muskel angesteuert wird. Sie zeigt aber nicht, wie viel Kraft er tatsächlich erzeugt oder wie stark er wächst. Tief liegende Muskeln wie der Brachialis erfasst sie schlecht. Außerdem waren die Gruppen klein: 25 Probanden bei Youdas und Kollegen, 19 trainierte Männer bei Dickie und Kollegen, jeweils mit einem Durchschnittsalter von rund 25 Jahren. Die Ergebnisse gelten daher vor allem für gesunde, trainierte junge Erwachsene.

Nimm die Zahlen deshalb als Orientierung, nicht als Rezept. Dass der Bizeps im Untergriff stärker aktiv ist, heißt nicht automatisch, dass du dort mehr Muskeln aufbaust. Es zeigt nur, dass er stärker zur Bewegung beiträgt.

Eine weitere Arbeit von Dickie und Kollegen verglich Ober-, Unter-, Neutral- und Seilgriff an 19 trainierten Männern. Über die gesamte Wiederholung waren die Gesamtaktivierungen der Schulter-, Arm- und Unterarmmuskeln bei allen Griffen ähnlich. Im Obergriff war der mittlere Trapezmuskel stärker aktiv als im Neutralgriff (Spitze 60,1 gegenüber 37,1 Prozent MVIC). Außerdem war die Aktivität von Armspeichenmuskel, Bizeps und Brustmuskel in der Hochphase signifikant höher als in der Absenkphase.

Hochphase und Absenkphase: Was ändert sich?

Dickie und Kollegen verglichen auch die beiden Teile der Wiederholung. Armspeichenmuskel, Bizeps und großer Brustmuskel waren in der Hochphase signifikant stärker aktiv als in der Absenkphase. Das passt zur Praxis: Du kannst mehr Last kontrolliert absenken, als du hochziehen kannst. Diesen Effekt nutzen negative Klimmzüge, bei denen du nur die Absenkphase trainierst.

Welche Muskeln beansprucht welche Griffart?

Die Unterschiede zwischen den Griffen sind kleiner, als viele erwarten. Die Tabelle fasst zusammen, was die Studien zeigen und was als Einordnung der Redaktion gilt. Die Griffe selbst erklärt der Ratgeber Klimmzug-Griffarten im Überblick.

Griffart	Besonders beteiligt	Beleg oder Einordnung
Obergriff (Pull-up)	Unterer und mittlerer Trapezius, Latissimus	Unterer Trapezius laut Youdas et al. im Obergriff stärker aktiv; mittlerer Trapezius laut Dickie et al. höher als im Neutralgriff.
Untergriff (Chin-up)	Bizeps, Brustmuskel, Latissimus	Bizeps und Brustmuskel laut Youdas et al. im Untergriff signifikant stärker aktiv.
Neutralgriff	Latissimus, Bizeps	Gesamtaktivierung laut Dickie et al. ähnlich wie bei anderen Griffen. Oft gelenkschonend empfunden (Einschätzung der Redaktion).
Breiter Griff	Latissimus, Schultern	Beim Obergriff-Klimmzug zeigt sich zwischen Schulterbreite und freier Griffweite kein Unterschied bei Kraft und Wiederholungen (Ortega-Rodríguez et al.).
Enger Griff	Bizeps, Latissimus	Einordnung der Redaktion: kürzerer Weg, mehr Armbeteiligung.

Der Latissimus unterschied sich in der Studie von Youdas und Kollegen zwischen Ober- und Untergriff nicht signifikant. Er arbeitet bei jeder Griffart stark mit.

Trapezius und Rhomboiden: die Schulterblatt-Stabilisatoren

Der Klimmzug beginnt am Schulterblatt. Laut Youdas und Kollegen leiten der untere Trapezius und der große Brustmuskel die Bewegung ein, Bizeps und Latissimus vollenden sie. Der untere Trapezius erreichte im Mittel 45 bis 56 Prozent MVIC. Die Rhomboiden weisen die Klimmzug-Studien nicht gesondert aus. Für die mittlere Trapezmuskulatur und die Rhomboiden fanden Lehman und Kollegen bei isometrischen Messungen die höchste Aktivität beim sitzenden Rudern, nicht bei Latzug-Varianten. Wer diese Muskeln gezielt stärken will, ergänzt den Klimmzug deshalb um Rudern, zum Beispiel mit den Übungen aus dem Ratgeber Rückentraining zu Hause.

Unterarme und Rumpf: die unterschätzten Helfer

Die Unterarme halten die Stange und beugen den Ellbogen mit. Bei vielen Einsteigern ist die Griffkraft das erste Limit, bevor der Rücken ermüdet. Das ist eine Einschätzung der Redaktion. Der Rumpf verhindert, dass der Körper durchhängt oder schwingt. In der Studie von Youdas und Kollegen erreichten die Rückenstrecker 39 bis 41 Prozent MVIC. Ein stabiler Rumpf, leicht angespannte Gesäßmuskeln und Beine knapp vor dem Körper helfen, die Kraft in die Zugbewegung zu leiten.

Passende Ausrüstung

Für unterschiedliche Griffe lohnt sich eine Stange mit mehreren Griffpositionen, etwa an der Wand, sowie eine robuste Türrahmen-Stange für den Einstieg.

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Bizeps- oder Rücken-Fokus: Wie steuerst du den Klimmzug?

Der Latissimus ist bei jedem Klimmzug stark beteiligt. Die Griffart ändert vor allem, wie viel der Bizeps und der Brustmuskel zusätzlich beitragen. Aus den Daten lässt sich daher ableiten, wie du den Fokus lenkst. Die Hinweise unten sind Einordnungen der Redaktion auf Basis der zitierten Studien.

So legst du den Fokus auf den Bizeps

Untergriff (Chin-up) schulterbreit oder etwas enger.
Ellbogen bleiben vorn am Körper, der Bizeps zieht die Hände zur Brust.
Langsam absenken, damit der Bizeps auch exzentrisch arbeitet.

So legst du den Fokus auf den Rücken

Obergriff oder Neutralgriff.
Vor dem Ziehen die Schulterblätter nach unten ziehen, dann die Ellbogen zu den Hüften führen.
Brust zur Stange, nicht nur das Kinn über die Stange.

Tipp: Ein breiterer Griff macht den Rücken nicht automatisch stärker beansprucht. Zur Griffbreite beim verwandten Latzug fanden Andersen und Kollegen bei Griffbreiten zwischen dem Ein- und Zweifachen des Schulterabstands eine ähnliche Aktivierung von Latissimus, Trapezius und Infraspinatus. Die breiteste Variante schaffte weniger Last. Wähle die Breite, bei der sich deine Schultern wohlfühlen.

Woran merkst du, welcher Muskel dominiert?

Das Gefühl im Training liefert erste Hinweise. Brennt zuerst der Bizeps und lässt der Griff nach, arbeitet dein Körper vor allem mit Armen und Unterarmen. Spürst du die Spannung zwischen den Schulterblättern und seitlich am Rücken, ist der Latissimus stärker beteiligt. Das ist eine Einordnung der Redaktion und kein Messverfahren. Wenn der Rücken hinterherhinkt, hilft es, zuerst die Schulterblätter zu aktivieren und die Ellbogen nach unten zu führen, statt nur mit den Armen zu beugen.

Unterschied zum Latzug

Doma und Kollegen verglichen Chin-ups und Latzug. In der Hochphase waren Bizeps und Rückenstrecker beim Klimmzug stärker aktiv als beim Latzug. Der Klimmzug fordert also stärker die Stabilisierung am Körper. Wer beides vergleichen will, findet im Ratgeber Latzug vs. Klimmzug eine Einordnung. Wie du überhaupt zum ersten Klimmzug kommst, steht im Ratgeber Klimmzüge lernen.

Was heißt das fürs Training?

Wechsle die Griffe, damit du Bizeps, Trapezius und Brustmuskel unterschiedlich reizt.
Gib dem Rumpf Aufmerksamkeit: Ohne Körperspannung geht Kraft im Schwung verloren.
Trainiere die Absenkphase bewusst, denn die Muskeln arbeiten dort anders als beim Hochziehen. Eine Übung dafür sind negative Klimmzüge.
Plane Ruhetage ein. Muskelkater nach Klimmzügen ist normal.

Häufige Fragen

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge hauptsächlich?

Der Latissimus ist der Hauptantrieb, dazu kommen Bizeps, Brachialis, Trapezius, Rhomboiden, Unterarme und der Rumpf. In der EMG-Studie von Youdas und Kollegen lag die mittlere Aktivität des Latissimus bei 117 bis 130 Prozent MVIC, die des Bizeps bei 78 bis 96 Prozent.

Trainieren Klimmzüge auch den Bauch?

Ja, aber nicht als Hauptziel. Der äußere schräge Bauchmuskel erreichte in der Studie von Youdas und Kollegen im Mittel 31 bis 35 Prozent MVIC, der Rückenstrecker 39 bis 41 Prozent. Der Rumpf hält den Körper stabil. Gezieltes Bauchtraining an der Stange findest du bei den <a href="/training/uebungen-klimmzugstange/">Übungen mit der Klimmzugstange</a>.

Welcher Griff trainiert den Bizeps am stärksten?

Der Untergriff (Chin-up). Youdas und Kollegen fanden dort eine signifikant höhere Bizepsaktivität als im Obergriff, ebenso beim großen Brustmuskel. Der Latissimus war in beiden Varianten ähnlich stark aktiv.

Bringt ein breiter Griff einen breiteren Rücken?

Dafür gibt es keinen belegten Vorteil. Beim Obergriff-Klimmzug fanden Ortega-Rodríguez und Kollegen zwischen Schulterbreite und freier Griffweite keinen Unterschied bei Maximalkraft und Wiederholungen. Beim Latzug war die Aktivierung von Latissimus und Trapezius bei verschiedenen Griffbreiten ähnlich.

Warum habe ich nach Klimmzügen Muskelkater im Bizeps?

Der Bizeps beugt bei jeder Wiederholung den Ellbogen und arbeitet auch beim Absenken. Besonders nach den ersten Einheiten oder nach negativen Klimmzügen ist Muskelkater üblich. Tipps findest du im Ratgeber <a href="/magazin/ernaehrung-regeneration/muskelkater-klimmzuege/">Muskelkater nach Klimmzügen</a>.

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Latzug?

Beim Klimmzug bewegst du deinen Körper, beim Latzug eine Last. In einer Studie von Doma und Kollegen waren Bizeps und Rückenstrecker beim Chin-up in der Hochphase stärker aktiv als beim Latzug. Der Latissimus war bei beiden Übungen stark beteiligt.

Gesundheitshinweis: Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.

Quellen

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