Der Bizeps sitzt an der Vorderseite des Oberarms und besteht aus zwei Köpfen, einem langen und einem kurzen. Beide laufen über das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk und setzen am Unterarm an. Daher kann der Muskel sowohl den Arm im Schultergelenk unterstützen als auch den Ellenbogen beugen.
Hauptaufgaben
- Beugen des Ellenbogens
- Auswärtsdrehen des Unterarms (Supination)
- Unterstützung beim Anheben des Arms nach vorn
Bizeps und Klimmzug
Beim Klimmzug beugst du die Arme, deshalb ist der Bizeps stets beteiligt, aber nicht der Hauptmuskel. Im Untergriff ist er besonders gut positioniert, was viele Anfänger als leichter empfinden. Im Obergriff und im Hammergriff übernehmen andere Armbeuger wie Brachialis mehr Arbeit.
Typische Praxisfehler
Wer nur mit den Armen zieht, überlastet leicht die Ellenbogen. Beginne daher die Bewegung mit den Schulterblättern, damit der Rücken mitarbeitet. Plane außerdem Pausen ein, wenn die Ellenbogensehnen gereizt sind. Der Bizeps erholt sich zwar vergleichsweise schnell, doch seine Sehnen am Ellenbogen und an der Schulter brauchen Zeit, wenn du häufig im Untergriff trainierst. Beschwerden sollten abgeklärt werden, statt sie zu übergehen.
Wenn du die Armbeuger gezielt fordern willst, wähle den Untergriff und eine feste Stange, etwa aus unserer Bestenliste der Klimmzugstangen. Wie die Muskeln zusammenspielen, erklärt der Ratgeber Klimmzüge: Welche Muskeln werden trainiert?.
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