Klimmzug-Griffarten: Untergriff, Obergriff & Co.

Obergriff, Untergriff, Neutralgriff: Die Griffart verändert, welche Muskeln beim Klimmzug mehr arbeiten und wie schwer sich die Übung anfühlt. Dieser Ratgeber erklärt jede Variante, ordnet sie ein und zeigt dir, welche Stange sich dafür eignet. Weil die Stange bestimmt, welche Griffe du überhaupt greifen kannst, lohnt ein Blick auf die Klimmzugstangen zur Wandmontage. Sie bieten oft mehrere Griffpositionen.

Welche Klimmzug-Griffarten gibt es?

Die Handstellung beschreibt, wohin deine Handflächen zeigen. Daneben unterscheidet man die Griffbreite. Die Tabelle gibt einen Überblick. Die Schwierigkeit ist eine Einschätzung der Redaktion für Einsteiger und kein Messwert.

Griffart	Handflächen zeigen	Muskelfokus	Schwierigkeit für Einsteiger
Obergriff (Ristgriff)	vom Körper weg	Latissimus, unterer und mittlerer Trapezius	mittel bis schwer
Untergriff (Chin-up, Kammgriff)	zum Körper hin	Bizeps, Brustmuskel, Latissimus	leichter
Neutralgriff (Hammergriff)	zueinander	Latissimus, Bizeps	leichter bis mittel
Breiter Griff	meist vom Körper weg	Latissimus, Schultern	schwer
Enger Griff	unterschiedlich	Bizeps, Latissimus	mittel
Zwiegriff (Mixed)	eine Hand je Richtung	wechselt je Seite	mittel, einseitig

Die Begriffe stammen aus dem Turnen und dem Krafttraining. Ristgriff bezeichnet den Griff von oben, Kammgriff den Griff von unten. Das zeigen Lernunterlagen zum Geräteturnen und das Fitnesslexikon Wikifit.

Was zeigt die Forschung zu Griff und Muskelaktivität?

Die Unterschiede zwischen den Griffen sind kleiner, als viele erwarten. Youdas und Kollegen fanden bei Chin-ups einen signifikant höheren Einsatz von Bizeps und großem Brustmuskel als bei Pull-ups, während der untere Trapezius im Obergriff stärker arbeitete. Im Latissimus gab es keinen signifikanten Unterschied. Dickie und Kollegen verglichen Ober-, Unter-, Neutral- und Seilgriff und fanden über die gesamte Wiederholung ähnliche Aktivierungen. Nur der mittlere Trapezmuskel war im Obergriff stärker als im Neutralgriff (Spitze 60,1 gegenüber 37,1 Prozent MVIC). Mehr zur Muskulatur steht im Ratgeber Klimmzüge: Welche Muskeln werden trainiert?.

So greifst du richtig

Unabhängig von der Griffart gelten ein paar Grundregeln. Sie machen den Klimmzug sicherer und sauberer.

Der Daumen umschließt die Stange. Ein geschlossener Griff hält besser als ein Griff mit dem Daumen neben den Fingern.
Beide Hände greifen auf gleicher Höhe und gleich weit von der Mitte entfernt, sofern du nicht bewusst den Zwiegriff nutzt.
Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und knicken nicht nach hinten ab.
Als Maß für „schulterbreit“ dient der Abstand zwischen den äußeren Schultergelenken. Andersen und Kollegen nannten ihn biacromialen Abstand und nutzten ihn als Bezug für ihre Griffbreiten.

Tipp: Markiere deine Griffposition mit einem Streifen Malerkrepp auf der Stange. So greifst du in jeder Einheit gleich und kannst Fortschritte besser vergleichen. Entferne das Band, wenn es sich löst, damit es nicht rutscht.

Obergriff (Ristgriff)

Der Obergriff ist der klassische Pull-up. Die Handflächen zeigen vom Körper weg, der Daumen umschließt die Stange.

Greife die Stange etwa schulterbreit bis etwas breiter.
Ziehe zuerst die Schulterblätter nach unten, dann führe die Ellbogen zu den Hüften.
Bringe die Brust zur Stange, nicht nur das Kinn darüber.

Er beansprucht den Bizeps weniger stark als der Untergriff und gilt deshalb für Einsteiger als schwerer.

Untergriff (Chin-up, Kammgriff)

Beim Untergriff zeigen die Handflächen zum Körper. In der Turnersprache heißt dieser Griff Kammgriff, im Training meist Chin-up. Der Bizeps arbeitet stärker mit, deshalb kommen viele Einsteiger damit früher nach oben.

Greife schulterbreit oder etwas enger.
Halte die Ellbogen vorn am Körper und ziehe die Brust zur Stange.
Senke dich kontrolliert ab, ohne die Schultern fallen zu lassen.

Für das Lernen eignet sich der Untergriff besonders. Wie der Weg zum ersten Klimmzug aussieht, beschreibt der Ratgeber Klimmzüge lernen.

Hammergriff (Neutralgriff)

Beim Neutralgriff stehen die Handflächen einander gegenüber. Viele empfinden die Schultern in dieser Stellung als angenehmer. Das ist eine Einschätzung der Redaktion. Du brauchst dafür eine Stange mit parallelen Griffen, wie sie Multigriff-Stangen bieten.

Greife die parallelen Griffe fest.
Führe die Ellbogen nah am Körper nach unten.

Breiter Griff

Beim breiten Griff greifst du deutlich weiter als schulterbreit. Der Bewegungsweg wird dabei meist kürzer (Einschätzung der Redaktion). Ein breiterer Griff bringt keinen belegten Vorteil für den Latissimus. Ortega-Rodríguez und Kollegen fanden beim Obergriff-Klimmzug zwischen Schulterbreite und freier, etwa 20 Prozent breiterer Griffweite keinen Unterschied bei Maximalkraft und Wiederholungen. Andersen und Kollegen fanden beim Latzug bei Griffbreiten vom Ein- bis Zweifachen des Schulterabstands eine ähnliche Aktivierung. Die breiteste Variante schaffte dort weniger Last.

Tipp: Wähle die Breite, bei der deine Schultern entspannt bleiben. Ein sehr breiter Griff ist kein Muss.

Enger Griff

Beim engen Griff liegen die Hände schmaler als die Schultern, oft nur wenige Zentimeter auseinander. Der Weg ist länger, der Bizeps arbeitet stärker mit. Das ist eine Einschätzung der Redaktion, keine Studienaussage. Der enge Griff eignet sich als Abwechslung, wenn der normale Griff stagniert.

Zwiegriff (Mixed Grip)

Beim Zwiegriff hält eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff. Er kommt vor allem beim Kreuzheben vor und bringt beim Klimmzug wenig. Er belastet beide Seiten unterschiedlich. Wenn du ihn nutzt, wechsle die Hände von Satz zu Satz.

Welche Griffe bietet welche Stange?

Nicht jede Stange erlaubt jede Griffart. Eine gerade Stange erlaubt Ober-, Unter- und Zwiegriff sowie verschiedene Griffbreiten. Für den Neutralgriff brauchst du parallele Griffe. Welche Griffpositionen ein Modell bietet, steht in der Herstellerangabe. Prüfe sie vor dem Kauf.

Passende Ausrüstung: Multigriff-Stangen

Wer verschiedene Griffe üben will, braucht eine Stange mit mehreren Positionen. Multigriff-Stangen bieten Ober-, Unter- und Neutralgriff an einem Gerät. Beide Modelle unten sind Wandstangen. Die Anzahl der Griffe und die Tragkraft richten sich laut Hersteller nach dem Modell.

DH FitLife Wandklimmzugstange 4-in-1

Tragkraft bis 200 kg laut Hersteller
Schlingentrainer inklusive
8 Spreizdübel im Lieferumfang

Aktuellen Preis prüfen*

KESSER 4in1 Wandklimmzugstange

Tragkraft bis 300 kg laut Hersteller
Ösen für Boxsack, Ringe und Seile
Dübel und Schrauben dabei

Bei Amazon ansehen*

Wichtig ist dabei, dass der Wandabstand zu den Griffen passt und der Untergrund tragfähig ist. Das erklärt der Ratgeber Klimmzugstange montieren.

Wie wechselst du die Griffe im Training?

Ein Griffwechsel bringt Abwechslung und verteilt die Belastung. Wechsle aber nicht in jedem Satz, sondern in Blöcken, damit du Fortschritt sehen kannst. Die Tabelle ist ein Beispiel der Redaktion für drei Einheiten pro Woche.

Einheit	Griffart	Fokus
Montag	Untergriff	Wiederholungen aufbauen, Bizeps und Brustmuskel
Mittwoch	Obergriff	Saubere Technik, Rücken und unterer Trapezius
Freitag	Neutralgriff oder gemischt	Schonendere Einheit, Variation

Merke dir, welcher Griff dir leichter fällt, und nutze ihn für die Wiederholungszahl. Den schwereren Griff trainierst du mit weniger Wiederholungen und mehr Kontrolle.

Obergriff oder Untergriff: Wie entscheidest du?

Du schaffst noch keinen Klimmzug: Starte im Untergriff, weil dort der Bizeps stärker hilft.
Du willst die Technik des klassischen Pull-ups üben: Wechsle in den Obergriff, sobald du im Untergriff mehrere Wiederholungen schaffst.
Deine Schultern fühlen sich im Obergriff unangenehm an: Probiere den Neutralgriff, sofern deine Stange ihn bietet.
Du trainierst negative Klimmzüge oder Klimmzüge mit Band: Nutze den Griff, den du am besten kontrollierst. Die Ausführung erklären die Ratgeber Negative Klimmzüge und Klimmzüge mit Band.

Typische Fehler bei den Griffen

Zu breit gegriffen: Wer die Hände deutlich weiter als die Schultern setzt, gewinnt laut Studienlage keinen Vorteil.
Ungleiche Griffposition: Eine Hand weiter außen als die andere kippt den Körper und belastet eine Seite stärker.
Locker gegriffen: Mit lockerem Griff gehen Kraft und Kontrolle verloren. Halte die Stange fest, aber krampfe nicht.
Griff nie wechseln: Wer nur eine Variante übt, reizt die Muskeln immer gleich.
Stange nicht prüfen: Besonders bei Multigriff-Stangen solltest du vor dem Training alle Schrauben und Griffe kontrollieren.

Welcher Griff passt zu deinem Ziel?

Ziel	Empfohlener Einstieg	Begründung
Ersten Klimmzug schaffen	Untergriff	Der Bizeps hilft mehr mit (Youdas et al.).
Rücken fördern	Obergriff und Neutralgriff im Wechsel	Der Latissimus ist bei allen Griffen stark aktiv.
Schultern schonen	Neutralgriff	Einschätzung der Redaktion, bei Beschwerden ärztlich abklären.
Variation im Training	Griffe im Block wechseln	Verschiedene Muskeln erhalten leicht unterschiedliche Reize.

Weitere Übungen, die du an der Stange machen kannst, findest du in den Übungen mit der Klimmzugstange.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Chin-up?

Beim Klimmzug im Obergriff (Pull-up) zeigen die Handflächen vom Körper weg, beim Chin-up im Untergriff zum Körper hin. Im Untergriff arbeiten Bizeps und großer Brustmuskel laut Youdas und Kollegen stärker mit, im Obergriff der untere Trapezius. Der Latissimus ist bei beiden stark beteiligt.

Welcher Griff ist für Anfänger am besten?

Meist der Untergriff, weil der Bizeps stärker hilft. Wer Schulterbeschwerden hat, probiert den Neutralgriff, sofern die Stange parallele Griffe bietet. Bei Schmerzen solltest du das ärztlich abklären lassen.

Was ist ein Ristgriff und was ein Kammgriff?

In der Turnersprache bezeichnet der Ristgriff den Griff von oben (Obergriff), der Kammgriff den Griff von unten (Untergriff). Beim Krafttraining sagt man meist Obergriff und Untergriff.

Welche Griffbreite ist beim Klimmzug sinnvoll?

Etwa schulterbreit bis leicht breiter. Beim Obergriff-Klimmzug fanden Ortega-Rodríguez und Kollegen zwischen Schulterbreite und freier Griffweite keinen Unterschied in Kraft und Wiederholungen. Wähle die Breite, bei der deine Schultern entspannt bleiben.

Ist der Neutralgriff besser für die Schultern?

Viele empfinden ihn als angenehmer, weil sich Schultern und Handgelenke dort für viele natürlicher anfühlen. Das ist keine medizinische Aussage. Bei Beschwerden kläre die Ursache ärztlich ab.

Brauche ich für verschiedene Griffe eine Multigriff-Stange?

Für Ober- und Untergriff reicht jede gerade Stange. Den Neutralgriff und angewinkelte Griffe bieten nur Stangen mit parallelen oder mehrfachen Griffen. Wandstangen bieten das häufiger als einfache Türrahmen-Stangen.

Gesundheitshinweis: Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.

Quellen

* Affiliate-Link: Bei einem Kauf erhalten wir eine Provision, für dich ändert sich der Preis nicht. Mehr dazu im Werbehinweis.

Passende Produkte