Wenn beim Klimmzug die Hände vor dem Rücken aufgeben, liegt das meist an der Unterarmmuskulatur. Sie besteht aus mehreren Gruppen, die sich grob in Beuger und Strecker teilen. Die Beuger sorgen für das Schließen der Finger und der Hand, die Strecker für das Öffnen und für Stabilität im Handgelenk.
Wichtige Aufgaben
- Finger beugen und die Stange festhalten
- Handgelenk stabilisieren, damit es nicht abknickt
- Unterarm drehen (Pronation, Supination)
- Einzelne Muskeln wie der Brachioradialis helfen zusätzlich beim Beugen des Ellenbogens
Griffkraft als Begrenzer
Je dicker die Stange und je länger die Haltedauer, desto stärker belasten sich die Unterarme. Auch bei Hängeübungen wie Dead Hang wird diese Muskelgruppe stark gefordert. Ringe fordern sie zusätzlich, weil sie sich bewegen.
Training und Schonung
Hängeübungen, Farmer-Walks und Griffvarianten helfen, die Griffkraft zu verbessern. Gleichzeitig reagieren Sehnen im Unterarm auf Überlastung empfindlich. Steigere Dauer und Intensität langsam. Bei Schmerzen am Ellenbogen oder Handgelenk solltest du das Training pausieren und ärztlichen Rat einholen.
Zum Abwechseln der Griffe eignen sich Ringe, siehe unsere Bestenliste der Turnringe. Wie du Griffkraft Schritt für Schritt aufbaust, zeigt der Ratgeber Dead Hang. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.
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