Der Scapula Pull, auf Deutsch Schulterblattzug, ist eine kleine Bewegung mit großer Wirkung. Du hängst an der Stange und bewegst nur die Schulterblätter, die Arme bleiben gestreckt. Der Körper hebt sich dabei nur wenige Zentimeter.
Ablauf
- Hänge mit gestreckten Armen und lockeren Schultern an der Stange.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, ohne die Ellenbogen zu beugen.
- Halte kurz die Spannung.
- Lass die Schulterblätter kontrolliert wieder los.
Welche Muskeln arbeiten?
Vor allem der untere Anteil des Trapezius, außerdem Latissimus, Rhomboiden und kleinere Muskeln um das Schulterblatt. Die Übung schult, die Schultern vom Ohr wegzuhalten. Genau das brauchst du am Anfang jedes sauberen Klimmzugs.
Typische Fehler
- Die Ellenbogen beugen sich mit, dann wird aus der Übung ein halber Klimmzug.
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt.
- Der Nacken wird überstreckt.
- Die Schultern werden zu den Ohren gezogen, statt nach unten zu wandern.
Wiederhole die Übung in ruhigem Tempo und baue sie ins Aufwärmen ein. Schon wenige Wiederholungen vor dem eigentlichen Klimmzugtraining machen die Schultern bereit und schärfen das Gefühl für die richtige Ausgangsposition. Eine stabile Stange erleichtert das Training, siehe unsere Klimmzugstangen im Vergleich. Weitere Vorübungen findest du im Ratgeber Klimmzüge lernen. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.
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