Der Trapezius zieht sich vom Hinterkopf über den Nacken bis zur Mitte des Rückens. Sein Name stammt von der Form, die an ein Trapez erinnert. Er besteht aus drei Anteilen, die je eine eigene Aufgabe haben.
Die drei Anteile
- Absteigender Anteil (oben): hebt die Schulterblätter und neigt den Kopf.
- Querverlaufender Anteil (Mitte): zieht die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
- Aufsteigender Anteil (unten): senkt die Schulterblätter nach unten.
Rolle beim Klimmzug
Besonders der untere und der mittlere Anteil sind gefragt. Sie senken und stabilisieren die Schulterblätter, während der Latissimus die Arme heranzieht. Wer die Schultern zu den Ohren zieht, aktiviert dagegen den oberen Anteil, was den Nacken verspannen kann.
Wie du ihn gezielt trainierst
Mit dem Scapula Pull übst du, die Schulterblätter im Hang aktiv nach unten zu führen. Auch Australische Klimmzüge sprechen den mittleren Anteil an. Halte den Nacken lang und den Blick geradeaus. Wer das Gefühl für den unteren Anteil verbessern will, übt Schulterblattzüge im Hang und achtet darauf, dass die Schultern bewusst nach unten wandern, statt sich hochzuschieben.
Bei Nackenschmerzen oder Verspannungen lohnt eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung.
Eine Sprossenwand mit Klimmzugstange erlaubt vielfältige Griffhöhen, wie unsere Bestenliste Sprossenwand mit Klimmzugstange zeigt. Alle beteiligten Muskeln beschreibt der Ratgeber Klimmzüge: Welche Muskeln werden trainiert?.
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