Der Pull-up ist der klassische Klimmzug im Obergriff. Die Hände greifen die Stange von oben, die Handflächen zeigen vom Körper weg. In der Fitnessszene gilt er als anspruchsvollere Variante, weil der Bizeps weniger günstig arbeiten kann als im Untergriff.
Technik im Überblick
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Spanne den Rumpf an, die Beine bleiben ruhig und leicht nach vorn gestellt.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten, bevor die Arme beugen.
- Führe die Ellenbogen Richtung Hüfte, bis das Kinn über der Stange liegt.
- Senke dich kontrolliert ab.
Welche Muskeln stehen im Mittelpunkt?
Der Latissimus leistet die Hauptarbeit, unterstützt von Trapezius, Rhomboiden, Bizeps, Brachialis und der Unterarmmuskulatur. Der Rumpf verhindert, dass du pendelst oder ins Hohlkreuz fällst.
Typische Fehler
Häufig werden die Schultern zu den Ohren gezogen, der Hang endet nicht vollständig oder der Körper schwingt. Das nimmt die Arbeit aus dem Rücken und kann die Schultern belasten. Besser sind weniger, aber saubere Wiederholungen. Wenn dir der volle Pull-up noch fehlt, helfen Bänder, negative Klimmzüge oder Australische Klimmzüge.
Mit einer stabil montierten Stange kommst du schneller in einen Rhythmus. Passende Modelle zeigt unsere Übersicht der Klimmzugstangen. Wie du dich Schritt für Schritt hocharbeitest, steht im Ratgeber Klimmzüge lernen.
Verwandte Begriffe
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