Der Muscle-up verbindet zwei Bewegungen zu einer: erst ein explosiver Klimmzug, dann ein Dip über der Stange. Der schwierigste Teil ist der Übergang in der Mitte, bei dem die Hände von unten nach oben um die Stange umgreifen müssen. Er gilt als Meilenstein im Calisthenics.
Zwei Spielarten
- Strenger Muscle-up: Du ziehst dich ohne Schwung nach oben und kontrollierst den Übergang.
- Muscle-up mit Kipping: Der Schwung hilft bei der Überleitung und verlangt viel Koordination.
Am Ring wirkt der Übergang noch instabiler, deshalb gilt die Ringvariante als besonders fordernd für Schultern und Handgelenke.
Was du vorher können solltest
Ein stabiler Grundstock sorgt für Sicherheit. Dazu zählen mehrere saubere Klimmzüge, kräftige Dips und eine gute Rumpfspannung. Wichtig ist auch, den Zug nicht nur bis zum Kinn, sondern deutlich tiefer in Richtung Brust oder Bauch zu bringen. Dafür dient der Chest-to-Bar-Klimmzug als Vorstufe.
Praktischer Rahmen
Du brauchst genug Raum über und vor der Stange sowie eine Konstruktion, die den Schwung aushält. Türrahmenstangen sind dafür ungeeignet. Fortgeschrittene wählen Ringe, Reck oder eine fest montierte Stange. Gönn deinen Gelenken ausreichend Pausen, denn die Belastung ist hoch.
Ringe, die für diese Übung taugen, zeigt unsere Bestenliste der Turnringe. Schritt für Schritt führt dich der Ratgeber Muscle-up lernen. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.
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