Der Klimmzug zählt zu den bekanntesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Du hängst an einer Stange, ziehst den Körper nach oben und senkst ihn kontrolliert wieder ab. Gearbeitet wird vor allem mit dem Rücken und den Armbeugern, der Rumpf hält den Körper stabil.
Der Ablauf in vier Schritten
- Start: Du hängst mit gestreckten Armen, die Schultern sind aktiv und nicht nach oben gezogen.
- Zug: Du ziehst die Ellenbogen nach unten zu den Rippen und führst den Brustkorb Richtung Stange.
- Oben: Das Kinn befindet sich auf Höhe der Stange oder darüber.
- Ablassen: Du senkst dich kontrolliert bis in den gestreckten Hang ab, ohne zu fallen.
Welche Muskeln arbeiten?
Hauptarbeiter ist der Latissimus. Dazu kommen Bizeps, Brachialis, Trapezius, Rhomboiden, die Unterarme und der Rumpf. Je nach Griff verschiebt sich die Gewichtung leicht, siehe Pull-up und Chin-up.
Wenn es noch nicht klappt
Viele schaffen den ersten Klimmzug nicht auf Anhieb, das ist normal. Sinnvolle Vorstufen sind Dead Hang, Scapula Pull, negative Klimmzüge und Australische Klimmzüge. Ein Widerstandsband kann einen Teil des Körpergewichts abnehmen.
Für den Einstieg brauchst du eine stabile Stange. Eine Auswahl findest du in unserer Klimmzugstangen-Übersicht. Den Weg zum ersten Klimmzug beschreibt der Ratgeber Klimmzüge lernen.
Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.
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