Ohne Progression bleibt jedes Training irgendwann stehen. Der Körper passt sich an eine Belastung an, danach braucht er einen neuen Reiz. Beim Klimmzug heißt das: nicht jede Einheit gleich bleiben lassen, sondern gezielt etwas ändern.
Stellschrauben
- Wiederholungen: eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal.
- Sätze: ein zusätzlicher Satz.
- Hilfsmittel: weniger Unterstützung durch Band oder Hocker.
- Tempo: langsameres Ablassen.
- Zusatzgewicht: Weste oder Gürtel, sobald genügend Wiederholungen möglich sind.
- Pausen: kürzere Erholung zwischen den Sätzen.
Beispiel einer Klimmzug-Progression
Ein häufiger Weg verläuft vom Dead Hang über Scapula Pulls, Australische Klimmzüge und negative Klimmzüge zum Klimmzug mit Band, dann ohne Band und später mit Zusatzgewicht. Jeder Schritt baut auf dem vorherigen auf. Gehe erst weiter, wenn du die Technik sauber beherrschst.
Geduld und Erholung
Fortschritt verläuft selten linear. Schlechter Schlaf, Stress oder zu wenig Erholung können Leistungen drücken. Plane daher leichtere Wochen ein und beobachte, wie sich Gelenke und Sehnen anfühlen. Setze Steigerungen nur in kleinen Schritten.
Widerstandsbänder sind ein bewährtes Werkzeug für die Progression. Vergleichsmodelle siehst du in unserer Bestenliste der Klimmzugbänder. Einen strukturierten Aufbau liefert der Klimmzug-Trainingsplan. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich abklären; dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Beratung.
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